Calculadora de macros para tu objetivo

¿Qué ha hecho?

Reparte las kcal diarias en los tres macronutrientes principales según gramos por kg de peso corporal, no por porcentaje fijo. Es el enfoque que recomienda la mayor parte de la literatura nutricional moderna (ISSN, ACSM) porque escala correctamente con personas de distinto tamaño.

Cómo se reparten

Proteína: fija primero, según objetivo:

• Déficit (perder grasa): 2,2 g/kg — preserva masa muscular en restricción calórica.
• Mantenimiento: 1,8 g/kg — suficiente para población activa.
• Superávit (ganar músculo): 2,0 g/kg — más no aporta beneficio adicional.

Grasa: 0,8-1 g/kg, mínimo fisiológico para producción hormonal.

Hidratos: lo que queda de las kcal objetivo tras restar proteína y grasa. Es el macro más flexible y el principal combustible para entrenamientos de alta intensidad.

La equivalencia kcal/gramo

• 1 g de proteína = 4 kcal
• 1 g de hidratos = 4 kcal
• 1 g de grasa = 9 kcal

Casos típicos

• Hombre 75 kg en mantenimiento, 2.500 kcal: 135 g proteína (540 kcal), 75 g grasa (675 kcal), 321 g hidratos (1.285 kcal).
• Mujer 60 kg en déficit, 1.600 kcal: 132 g proteína (528 kcal), 48 g grasa (432 kcal), 160 g hidratos (640 kcal).
• Atleta 80 kg en superávit, 3.200 kcal: 160 g proteína (640 kcal), 80 g grasa (720 kcal), 460 g hidratos (1.840 kcal).

Recomendaciones prácticas

• Estos valores son promedios diarios. Lo que comes en una sola comida no importa — lo que cuenta es lo que sumas al final del día.
• La proteína se reparte mejor en 3-5 tomas para optimizar síntesis muscular (~30-40 g por toma).
• Si las kcal objetivo son muy bajas para tu peso, la calculadora te avisará: no se puede meter en 1.200 kcal a una persona de 80 kg que necesita 176 g proteína + 64 g grasa = ya 1.280 kcal sin contar hidratos.

Para qué NO sirve

• Personas con patologías que requieren dietas específicas (diabetes, ERC, hipertiroidismo, intolerancias). Consulta a un nutricionista titulado.
• Embarazo, lactancia, menores de 18 años, mayores de 75. Las necesidades cambian sustancialmente.
• Vegetarianos / veganos estrictos con dificultad para llegar a la proteína objetivo: requiere planificación adicional con fuentes complementarias (no es un problema de la calculadora, es de la fuente).
• Reparto por micros (vitaminas, minerales): aquí sólo se calcula macros.

Si no conoces tus kcal objetivo, calcúlalas primero en la calculadora de calorías diarias.